กิน นอน พัก และป้องกันบาดเจ็บ ช่วงเตรียมสอบ

ร่างกายไม่ได้แข็งแรงขึ้นเฉพาะตอนซ้อม แต่จะปรับตัวและฟื้นตัวในช่วงพัก

ถ้านอนน้อย กินไม่พอ หรือซ้อมหนักติดกันโดยไม่พัก ผลจากการฝึกก็จะได้ไม่เต็มที่ และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอน

• อายุ 13–18 ปี ควรนอน 8–10 ชั่วโมงต่อวันอย่างสม่ำเสมอ ส่วนอายุ 18 ปีขึ้นไปควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน (AASM)
• การนอนน้อยเป็นประจำเพิ่มความเสี่ยงต่ออุบัติเหตุและการบาดเจ็บ (AASM)
• สิ่งที่ทำให้วัยรุ่นนอนไม่พอบ่อย ๆ คือการใช้หน้าจอและคาเฟอีน (AAP) ลองวางโทรศัพท์ก่อนนอน และงดกาแฟช่วงเย็น

ดื่มน้ำ

• เริ่มซ้อมในสภาพที่ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอแล้ว (ACSM)
• ระหว่างซ้อมกลางแจ้งในอากาศร้อน ดื่มน้ำสะอาดบ่อย ๆ ราว 1 แก้วทุก 15–20 นาที ไม่ต้องรอให้กระหาย และไม่ควรดื่มมากเกินไป (กรมอนามัย)
• ช่วงอากาศร้อน เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ชา กาแฟ และเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เพราะทำให้ร่างกายขาดน้ำ (กรมอนามัย)

กิน

• กินอาหารหลักให้ครบ และกินผักกับผลไม้รวมกันอย่างน้อยวันละ 400 กรัม (องค์การอนามัยโลก สำหรับผู้มีอายุเกิน 10 ปี)
• จำกัดน้ำตาลให้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานที่ได้รับทั้งวัน (องค์การอนามัยโลก)
• ถ้าต้องการแผนอาหารเฉพาะตัว ให้ปรึกษานักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการวิชาชีพ (ACSM)
• อย่าอดอาหารหรือลดน้ำหนักแบบเร่งก่อนสอบ และบทความนี้ไม่แนะนำอาหารเสริมหรือผลิตภัณฑ์ใด ๆ

พักและป้องกันบาดเจ็บ

• อบอุ่นร่างกายแบบเคลื่อนไหว 5–10 นาทีก่อนซ้อม (NSCA) และอบอุ่นร่างกายก่อนทดสอบทุกครั้ง (กรมพลศึกษา)
• ฝึกท่าเสริมการทรงตัวและการควบคุมกล้ามเนื้อเป็นประจำ งานทบทวนงานวิจัยพบว่าโปรแกรมลักษณะนี้ช่วยลดความเสี่ยงบาดเจ็บที่ขาในเยาวชน
• อย่าซ้อมหนักต่อเนื่องโดยไม่พัก ภาระการฝึกที่สูงเกินการฟื้นตัวทำให้เสี่ยงบาดเจ็บจากการใช้งานซ้ำ และทำให้ร่างกายทำได้แย่ลง (AAP)
• ฝึกแรงต้านในวันที่ไม่ติดกัน (NSCA)
• ขณะออกแรงอย่ากลั้นหายใจ ให้หายใจออกตอนเกร็งกล้ามเนื้อ (กรมพลศึกษา)
• เจ็บหรือรู้สึกผิดปกติระหว่างซ้อม ให้หยุดทันที แล้วค่อยกลับมาซ้อมเมื่อหายดี (กรมพลศึกษา)

ที่มา:

• AASM. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations (2016) · AASM-SRS. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult (2015)
• American Academy of Pediatrics. Insufficient sleep in adolescents and young adults (2014) · Overuse Injuries, Overtraining, and Burnout in Young Athletes (2024)
• ACSM. Exercise and fluid replacement (2007) · Nutrition and Athletic Performance (2016)
• องค์การอนามัยโลก. Healthy diet fact sheet (ปรับปรุง 2026)
• กรมอนามัย. แนวทางเฝ้าระวังและสื่อสารเตือนภัยสุขภาพจากความร้อน (2568)
• NSCA. Youth resistance training (2009) · Emery CA และคณะ. งานทบทวนการฝึกประสาท-กล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บในเยาวชน (2015)
• กรมพลศึกษา. เกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียน (2562) และคู่มือแบบทดสอบสมรรถภาพทางกาย

---

ข้อมูล ณ วันที่ 11 ตุลาคม 2569 · ตรวจประกาศล่าสุดที่ลิงก์ราชการทุกครั้งก่อนสมัคร